Soy deportista ¿Cómo puedo cuidar mi cadera?
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La cadera es una articulación importante, es ella quien carga el peso de nuestro cuerpo y permite una gran parte del movimiento, aunque podemos decir que está mejor protegida por músculos que el resto de las articulaciones que solo cuentan con tendones, es importante cuidarla para asegurar su bienestar a largo plazo.
Para los deportistas que practican actividades de alto impacto como baloncesto, soccer o fútbol americano es necesario que encuentren hábitos saludables para la protección de su cadera con el fin de evitar un desgaste doloroso a los 50 años.
¿Qué debo saber de mi cadera?
Tal como se mencionó al principio es una articulación rodeada de músculos, estos brindan una protección excepcional que evita que las lesiones de torsión sean posibles, sin embargo, el problema de la cadera se ve a largo plazo.
El impacto frecuente, los choques entre la articulación son los que causan el desgaste al pasar el tiempo, si esto no se tiene presente el deportista sufrirá de un desgaste precoz y doloroso.
La manera en la que se puede disminuir el riesgo en la región de la cadera es fortaleciendo los músculos que la protegen, estos son abdominales, glúteos, aductores e isquiotibiales. Al fortalecerlos la articulación deja de percibir los impactos ya que los músculos se encargan de amortiguar el impacto y cuidar la cadera.
Es importante que los deportistas se preparen con esta información, cuiden su cadera a través del fortalecimiento de los músculos a su alrededor. Esta es la razón de conocer deportistas de grandes ligas con un cuerpo múscular bien trabajado.
¿Cuál es la clave para evitar lesiones en la cadera?
La clave está en realizar una serie de ejercicios indicados para el fortalecimiento de los músculos que cubren la cadera, durante la temporada de deportes e incluso fuera de la temporada.
Sí, mantener estos músculos preparados incluso antes de volver al juego es la clave para evitar lesiones. Generalmente cuando el deportista deja de entrenar y el músculo pierde su contextura y de manera repentina retoma la rutina de entrenamiento deportiva esto causa daños en la articulación.
Al mismo tiempo, la rigidez también puede ser un enemigo de tu cadera, es necesario incluir rutinas de estiramiento para la zona para conseguir que los músculos que te ayudan a conseguir estabilidad sean lo suficientemente flexibles para soportar el impacto de tus movimientos rutinarios.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mis músculos?
Además del entrenamiento deportivo de costumbre, que pueden coincidir con algunos de estos ejercicios que aparecen acá, deberás realizar un entrenamiento personalizado de fuerza y estiramiento para los músculos alrededor de tu cadera.
1. Levantamiento lateral de piernas:
Este ejercicio se enfoca en el glúteo lateral externo y abdominal externo. Se trata de un movimiento simple que puede realizarse con o sin peso.
Acostado de lado en el suelo, el deportista debe levantar una pierna sin exceder el límite que su propio cuerpo le indique, el movimiento se repite al menos 12 o 15 veces por serie.
2. Puente de cadera:
Con este movimiento logras trabajar los glúteos y endurecer la zona de la pelvis siempre y cuando lo realices con una retroversión pélvica constante (Esto es posible con la fuerza abdominal que intenta llevar la pelvis al ombligo).
Se realiza acostado la espalda contra el suelo, rodillas flexionadas con las plantas de los pies en el piso, la idea es elevar la cadera hasta donde se pueda con la retroversión pélvica activa y devolverla al suelo.
Puede ser un ejercicio estático o no, puedes mantener la cadera elevada por varios segundo o subir y bajar repetidas veces.
3. Peso muerto de piernas:
Esta actividad permite que el isquiotibial se fortalezca y se estire a la vez, además de ayudar a otros músculos que intervienen en el equilibrio.
Parado con ambos pies juntos, el deportista debe elevar una pierna con la rodilla flexionada en 90 grados, luego mover esa misma pierna hacia atrás y el tronco hacía el frente. La posición final debe quedar con todo el cuerpo paralelo al suelo con el balance en la otra pierna.
4. Extensión de aductores:
En este punto es momento de estirar y soltar la cadera, con este ejercicio lograrás hacer extensión de los aductores que son los músculos que están en la entrepierna y debes tener el cuidado de no sobreexigirte.
Acuéstate en el suelo cerca de una pared y junta los glúteos a ella, sube las piernas a la pared como si estuvieras sentado al contrario. Una vez estés listo comienza a bajar una pierna rodando por la pared como un compás hasta que sientas una extensión sin dolor.
Repite el movimiento varias veces, y luego pasa a la otra pierna.
Estás han sido todas las recomendaciones para que empieces a cuidar tu cadera como deportista, no olvides de ahora en adelante incluir estos movimientos en tus entrenamientos.
Si crees que tienes alguna lesión porque sientes dolor en tu cadera no dudes en contactar al Dr. José Felix Castillo, él podrá ofrecerte un alivio rápido y efectivo.
