Estiramientos para evitar lesiones.
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Los estiramientos ayudan a preparar a los músculos y tendones para el movimiento, ya sea con el objetivo de aumentar tu flexibilidad o de calentar debes comenzar tu rutina de entrenamiento con estiramientos.
Con esta estrategia de estiramientos no sólo logras mejorar la capacidad de los músculos y tendones al entrenar sino que te aseguras de proteger tus articulaciones de lesiones.
Saber cómo y cuándo incluir los estiramientos es fundamental para hacer acciones saludablessobre nuestro aparato locomotor. Te contaremos todos los detalles de este increible recurso a continuación.
¿Cuándo debo hacer estiramientos?
Los estiramientos son una práctica positiva para el cuerpo que ayudan de manera integral, mejoran el tono múscular, la flexibilidad en incluso la circulación sanguínea, favorecen el flujo de oxígeno del cuerpo además de aliviar los dolores por mantener posturas durante largo tiempo.
Esto quiere decir que los estiramientos se pueden realizar en cualquier momento, aún así,
se recomienda con mayor insistencia durante los siguientes momentos:
- Antes y después de entrenar cardio o pesas.
- Antes, durante o después de la jornada laboral.
- Antes de dormir o al despertar para evitar calambres.
Antes de entrenar el cuerpo se calienta y se prepara para completar la rutina de ejercicio, esta acción protege las articulaciones debido a que los tendones están suficientemente preparados para llevar a cabo los movimiento sin sobrepasar sus límites.
Mientras que después de entrenar el efecto es relajante, ayuda a que los músculos aligeren la carga que sufrieron durante el entrenamiento de esta manera hay menor dolor post entreno.
Por otro lado tenemos los entrenamientos antes o después de trabajar, algunos oficios se desempeñan sin demasiada libertad de movimiento, son muchas las personas que trabajan frente a un computador por horas.
Los estiramientos en el trabajo son esenciales para evitar dolores musculares a largo plazo, así como para mejorar la postura y evitar mayores problemas ortopédicos a futuro.
Como ya lo dijimos al principio los estiramientos son un recurso que contribuye a la salud integral, al mejorar la circulación estos movimientos pueden evitar los calambres y aumentar la calidad de vida de las personas.
Muy bien ¿Cuáles son los estiramientos que debo hacer para obtener estos beneficios? Te los contamos a continuación.
Estiramientos para antes y/o después de trabajar.
Rotación de cuello:
Movilizar esta zona es esencial para relajar el cuerpo y la mente antes o después de trabajar.
Debes sentarte en la cama, mueble o suelo con la espalda recta, manos en el regazo y movilizar la cabeza con suavidad. Es importante que no se sienta dolor sino un refrescante estiramiento en la zona del cuello.
Haz círculos con la cabeza, cinco hacía una dirección y luego inviertes por cinco repeticiones más.
Empuja con las manos:
Ideal para abrir los omóplatos y relajar los músculos de la espalda.
Puedes permanecer sentado o ponerte de pie, luego colocas las palmas de las manos alfrente de ti, como si empujaras algo, con lentitud flexionas los codos llevando las manos hacía atrás ahora notarás como tus omóplatos parecen juntarse, el límite de este movimiento lo pone tu propio cuerpo.
Relajación lumbar:
Una de las zonas con más carga durante el día laborar es la columna, ayuda a liberar tensión con este estiramiento.
Separa las piernas al ancho de tus caderas y dobla tu cuerpo hacía al suelo desde las caderas, dependiendo de tu flexibilidad tus manos pueden llegar al suelo, a tus rodillas o incluso sostenerse de una silla o pared. Debes sentir alivio en la espalda baja y una suave tensión en la parte trasera de los muslos.
Estiramientos para antes de hacer deporte.
Antes de entrenar si es de suma importancia hacer estiramientos enfocados en el área a trabajar con el ejercicio, es decir, si tendrás un entrenamiento de piernas recomendamos estirar esta área.
Estiramiento de piernas y cadera:
Importante para cuidar las articulaciones al momento de alzar pesas o practicar deportes de alto impacto.
Puedes hacer una zancada, lleva un pie hacía al frente, lejos de tu otro pie y flexiona esa rodilla de adelante. La postura debe culminar con la pierna de atrás extendida sintiendo tensión en la zona de la cadera. Luego cambia de pierna.
Recuerda que no debes sentir dolor durante el movimiento, además que la rodilla de adelante no debe sobrepasar la punta del pie, modifica siempre y mantén un ángulo de 90° en cada movimiento.
Preparación lumbar:
Activar los músculos que estabilizan la columna también es crucial antes de comenzar un entrenamiento.
Párate con los pies al ancho de las caderas, con las manos a los lados del torso y comienza a inclinar de un lado al otro sin perder la postura, la intención es llevar la mano derecha a la rodilla derecha en un movimiento lateral y luego viceversa.
Hombros y espalda:
Asegúrate de preparar tus articulaciones superiores antes de entrenar.
De pie con los pies al ancho de las caderas deberás levantar la mano derecha al techo y luego llevarla a tu hombro izquierdo pasando por detrás de tu cabeza, luego con la mano izquierda halas el codo y haces la tensión en el hombro sin exigir demasiado.
Cuando estés listo cambias la postura con el brazo contrario.
¿Qué lesiones puedo tener si no me estiro correctamente?
Como empezamos hablando de la importancia de los estiramientos pudimos resaltar su capacidad para evitar lesiones, durante el entrenamiento deportivo se pueden llevar las articulaciones hasta el máximo y si los tendones no están preparados se pueden experimentar desgarros, tendinitis e incluso roturas de ligamentos.
Estás lesiones articulares son dolorosas e inmovilizantes en algunos casos, todas requieren de un largo tiempo de recuperación.
Evitar estás situaciones es clave para mantener la calidad de vida y el ritmo saludable de ejercicio constante.
