Ejercicios para cadera en resorte

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Médico Ortopedista

Una forma efectiva de abordar el síndrome de cadera en resorte son los ejercicios específicos para ayudar a estirar y fortalecer los tendones comprometidos en la afección. Aquí te contamos las técnicas a detalle de cada movimiento para que puedas aplicarlos y empezar a mejorar.

Recuerda siempre apoyarte de la opinión de un médico ortopeda como el Dr. José Felix Castillo para entender la viabilidad y evolución de tu condición.

Estiramientos para la cadera en resorte

Los estiramientos cumplen la función principal de hacer más flexible los tendones tratados, son movimientos que estiran los músculos tensores que intervienen en el funcionamiento de la cadera y son importantes para aportar mejoría a la afección.

Antes de empezar es importante resaltar el autocuidado que debes aplicar en tu caso individual, puedes variar la intensidad del estiramiento y las repeticiones según sientas la evolución de tus músculos. Si en algún momento presentas dolor debes suspender el movimiento.

Estiramiento de músculos flexores:

Arrodíllate en una superficie plana, si sientes molestia en las rodillas coloca algo acolchado debajo. Deja la pierna de la cadera afectada en el suelo y dobla la otra pierna hasta lograr apoyar el pie en el piso, sostén la espalda recta.

Con las manos sobre la cadera y el abdomen activo comienza a enviar la cadera hacia delante, lento y midiendo el nivel de tensión en la parte superior del muslo de la cadera afectada.

El estiramiento se debe mantener entre 15 a 30 segundos, regresas a la posición inicial, descansas y repites en una media de 3 o 4 veces.

Estiramiento del piriforme:

Acuesta la espalda sobre el suelo y flexiona las rodillas hasta colocar las plantas de los pies en el suelo. Luego, lleva el tobillo del lado de la cadera afectada hacía la rodilla contraria y apóyalo.

Con la ayuda de las manos agarra el muslo de la pierna sana y hala para intentar llevar la rodilla al pecho. El movimiento producirá una ligera tensión en el glúteo de la pierna afectada, continúa la tensión siempre y cuando sea agradable por unos 30 segundos y repite el proceso 4 veces.

Isquiotibiales acostado:

Mientras estás acostado boca arriba, con la espalda en el suelo, deberás elevar una pierna hacía arriba, estirada, con el uso de tus manos trata de llevarla hacía tu cuerpo. Es un movimiento intenso por lo que recomendamos no exigir demasiado y evaluar la respuesta de los tendones.

La tensión se siente en la parte posterior del muslo. El movimiento debe durar unos 30 segundos y repetir al menos 4 veces.

Banda iliotibial:

Encuentra una pared en la que puedas apoyar el costado de la cadera afectada, una vez tengas el equilibrio coloca el otro pie enfrente y lo más cerca de la pared, permite que la cadera se apoye de la pared e inclina tu cuerpo al lado libre generando una ligera tensión en el área lateral de la cadera.

Mantén la tensión durante 30 segundos, repite la operación entre 2 o 3 veces.

Ejercicios para la cadera en resorte

Los ejercicios buscan fortalecer los músculos que intervienen en el movimiento de la cadera y de esta manera lograr una mejor salud de esta articulación.

Podemos recomendar los siguientes ejercicios con la intención de contribuir al bienestar de tu cadera. Sin embargo, recuerda no sobre exigir al momento de realizarlo para evitar dolores o lesiones no intencionadas.

El puente

Con la espalda apoyada del suelo y las rodillas flexionadas para que los pies logren apoyarse en el piso vas a procurar elevar la cadera con la ayuda de los músculos de la zona, al elevarte tu cuerpo parecerá un puente apoyado solo se los pies y los hombros, cuidando la línea recta de la columna.

El ejercicio es corto, se puede mantener unos segundos, aunque se recomiendan mayores repeticiones, entre 10 o 12 por sesión.

Movimiento lateral

Acostado de lado, sobre la cadera sana, puedes flexionar las rodillas hasta llegar a una posición cómoda, manteniendo los pies juntos procedes a elevar la rodilla abriendo las piernas como la boca de un muppet.

Soporta unos 5 segundos en la posición, regresa a la posición inicial y repite en un rango de 10 o 12 veces.

Perro de caza

Apóyate sobre el suelo con las rodillas y palmas de las manos, activa los músculos del abdomen para ayudar a cuidar la columna.

Levanta una mano al frente y mantén el equilibrio, luego levanta la pierna contraria a la mano y recupera el equilibrio, mantén la posición extendiendo ambas extremidades por un lapso de 5 segundos para volver a la posición inicial e intercambiar.

Si no logras la postura, puedes intentar elevar solo la pierna, hasta que el fortalecimiento periódico te permita completar el ejercicio.

Puedes repetir unas 12 o 15 veces el mismo movimiento.

Otros ejercicios para fortalecer la cadera

El abdomen es un músculo que interviene de forma indirecta en la función de la cadera, un ejercicio estratégico para mejorar la salud puede ser fortalecer el abdomen. Una forma segura de hacerlo con la cadera en resorte es de la siguiente manera:

Acostado boca arriba flexiona las rodillas hasta que queden en forma de “L”, activa el abdomen llevando el ombligo hacía la espalda, luego baja lentamente una pierna hasta que el pie se apoye del suelo, después el segundo pie y reinicia el movimiento hacía arriba, es decir, sube una rodilla con un movimiento lento y luego la otra.

El ciclo se puede repetir al menos 12 veces hasta sentir el calor de los músculos.

¿Qué tan efectivos son los ejercicios para la cadera en resorte?

Los ejercicios y estiramientos dan buenos resultados a los pacientes con cadera de resorte siempre y cuando los cumplan al pie de la letra, con constancia. La efectividad radica en la evolución que vayan teniendo cada persona con los ejercicios, si entienden y respetan los límites de su articulación y si se enfocan en tener la paciencia necesaria para que el músculo se fortalezca.

No es un tratamiento inmediato, sino más bien una herramienta de bienestar que requiere el compromiso del paciente para funcionar.

Recuerda que si buscas a un médico ortopeda que te ayude a mejorar el síndrome de cadera en resorte entonces agenda una cita con el Dr. José Felix Castillo