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noviembre 9, 2023
¿Tienes bursitis de cadera? Estos ejercicios te pueden estar haciendo daño
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¿Estás seguro de tener bursitis trocantérea o de cadera? Presentas un dolor constante en el lateral de la cadera que no se va ni siquiera mientras duermes y que es posible que durante este tiempo aumente, entonces sí.
Es posible que estés padeciendo una inflamación en la bursa de tu cadera y debes evitar cuanto antes estos ejercicios para bursitis de cadera para no empeorarlo. Recuerda que el tratamiento a la bursitis requiere de tiempo y paciencia, por lo que es necesario que integres cambios en tu rutina diaria.
Estos son los movimientos que debes evitar
Ejercicio físico de pie:
Mantenerte mucho tiempo de pie es contraproducente para tu recuperación, necesitas reposar, permitir que los músculos de tu cadera descansen y se relajen para eliminar la inflamación.
Si el ejercicio físico es lo tuyo y no quieres dejar de moverte puedes optar por la natación por ejemplo que reduce el esfuerzo de la articulación para soportar el peso o presión del cuerpo.
Correr (running):
Olvídate del maratón o trote por el parque, deberás eliminar de tu rutina este ejercicio que impacta con presión la cadera y evita la recuperación de la bursitis.
Deportes que involucren saltos:
Tenis, basquetbol, voleibol, bailoterapia, acrobacia, o cualquier otro que involucre saltos constantes. El impacto y la presión de cada salto no benefician la cadera.
Máquinas del gimnasio:
Aunque puedes acudir al gimnasio deberás evitar una gran variedad de ejercicios, por lo que es mejor dejar de ir. La idea es evitar recargar de peso a la cadera, las máquinas con pesas hacen exactamente lo contrario.
Sentadillas:
Las sentadillas son un movimiento que sobrecarga la cadera y exige una fortaleza adicional, realizar este ejercicio empeorará de manera notable la situación de bursitis trocantérea que padeces.
Montar bici y/o spinning:
Aunque no lo parezca, la fuerza que imprime la cadera en el movimiento de rotación en la bicicleta es igual de fuerte que al saltar, el impacto y la presión empeora la situación de la articulación.
Sobrecargar la pierna afectada:
Ya sea al dormir, al caminar e incluso al estar de pie se debe estar consciente de no aumentar la presión de la pierna con la afección, lo ideal es distribuir el peso en otro lugar como la pierna contrario o muletas.
¿Qué hacer durante la recuperación de la bursitis de cadera?
Lo más recomendable es guardar reposo para que la inflamación desaparezca, sin embargo hay algunos ejercicios que se pueden realizar, por sí eres de esos que no puede quedarse quieto.
- Natación:
Nadar es un ejercicio completo, sirve como movimiento cardiovascular y el agua evita que la cadera sufra una presión no recomendada.
- Yoga:
Siempre y cuando sea restaurativo, evitar hacer posturas complejas y/o exigentes para la articulación. Para este caso es necesario consultar a tu médico ortopedista de confianza para que te asesore respecto al tema e incluso hablar con el entrenador para que adapte los ejercicios de estiramiento a tu condición.
- Flexibilidad:
Ejercicios que ayuden a recuperar tu flexibilidad como estiramientos enfocados a la apertura de cadera, flexión y extensión.
Algunos ejercicios de estiramiento recomendados:
Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona la rodilla de la pierna afectada y coloca una toalla o soga bajo el pie, estira la pierna hacía arriba y hala la toalla o soga hacía ti mientras mantienes la espalda en el suelo.
La intención del ejercicio es estirar la pierna con la otra en el suelo. Recuerda ir al ritmo de tu cuerpo, empezar suave, lento y respetar el límite. Debes sentir un estiramiento en los músculos traseros del muslo.
Flexión del periforme
Es similar a la rotación de cadera, sin embargo lo que se busca estirar en este caso es el músculo lateral de la cadera. Acostado boca arriba debes flexionar la rodilla de la pierna afectada hacia tu pecho, una vez esté cerca puedes dirigir esa rodilla al lado contrario de la cadera, con la mano contraria puedes guíar el movimiento y hacer presión para sentir la flexión.
Un leve estiramiento debe sentirse en el músculo lateral de la cadera, sin dolor. La posición se debe mantener por un minuto y con la constancia aumentar a mayor tiempo.
Rotación externa de la cadera
Se trata de un ejercicio que se puede hacer en cama y fortalece los músculos de la cadera. Debes acostarte de lado sobre la pierna sana, dejando el costado que presenta dolor hacía arriba, puedes flexionar ligeramente las rodillas en busca de una posición fetal no tan marcada.
En un punto neutro debes conseguir el equilibrio para que tus caderas se sostengan sin esfuerzo. El próximo paso es elevar la rodilla sin despegar el pie de su lugar.
La rodilla puede permanecer elevada unos diez segundos, volver a reposar y repetir continuamente al menos unas doce repeticiones. Si se presenta dolor o molestia en el movimiento debes detenerte ya que, aunque el músculo puede cansarse no debe doler.
